Психологи рассказали курянам как побороть зависимость от смартфона

В середине XX века американский психолог Беррес Фредерик Скиннер провёл весьма занятный эксперимент с голубями. В клетках, где жили птицы, была установлена кнопка, при нажатии на которую выдавалась пища. Голуби вели себя спокойно, не испытывали стресса, нажимали на кнопку только тогда, когда хотели есть.

Спустя время психолог изменил принцип работы кнопок: корм подавался не всегда, а размер порций каждый раз существенно различался. Вследствие птицы стали вести себя истерично, нажимая на кнопку, даже когда не хотели есть.

Антрополог Наташа Шулл взяла за основу работу Скиннера и связала «принцип голубя» с распространением «смартфонозависимости». По её мнению, именно непредсказуемость социальных сетей заставляет нас на них подсаживаться: мы открываем их, чтобы получить удовольствие — посмотреть на новые лайки от подписчиков, узнать какой-нибудь интересный факт из случайного видеоролика, полюбоваться красивым визуалом.

Психолог Ольга Федулова рассказала, что использование соцсетей для работы и общения, поиска партнёра, развлечения и учёбы стало в современном мире. Однако зависимость от смартфона часто становится проблемой и преградой для реального общения. Постоянное использование телефона и «залипание» в соцсетях может быть попыткой побега от переживаний, тревоги, иных негативных мыслей, беспокоящих человека.

«Рабами смартфонов» людей делает не только дофаминовая ловушка, но и другие гормоны — тестестерон, вазопрессин, адреналин, вазопрессин, которые в совокупности создают злость, раздражение, агрессия. Зависимость от этих неприятных чувств ничуть не слабее, чем от удовольствия.

Еще одна причина постоянного зависания в смартфоне – FOMO, что буквально расшифровывается как «fear of missing out» — «страх что-то пропустить». Это состояние называют синдромом упущенных возможностей.

Людям страшно, что мимо них пройдёт какое-то важное событие, из-за чего возникает постоянный невроз и напряжение.

По мнению психолога Ромена Цветкова,  от телефона, или избыточное использование смартфона, может формироваться по нескольким причинам:

1. Социальное взаимодействие – смартфоны дают мгновенный доступ к общение с другими, что может удовлетворять потребность в социальном взаимодействии.

2. Доступ к информации – предоставляется доступ к огромному количеству информации, что может вызывать чувство обязательства быть в курсе вообще всех новостей и событий.

3. Игры и развлечения – множество приложений, призванных развлекать пользователей часто содержат механизмы, побуждающие желание возвращаться снова и снова (выполнение ежедневных заданий или награды за длительное использование).

4. Удовлетворение немедленных потребностей – уведомления, лайки и сообщения дают быстрое удовлетворение и активизируют центры удовольствия в мозге, вызывая положительные эмоции и желание повторять это.

5. Привычка. Со временем регулярное использование телефона может стать привычкой и частью повседневной рутины, и отказаться от неё становится трудно.

Побороть зависимость возможно с помощью нескольких шагов:

1. Поймите, зачем вам нужен телефон

В избавлении от смартфонной зависимости главное — терпение.

2. Разберитесь, что заставляет вас брать в руки телефон

Важно разобраться, почему вы постоянно машинально хватаете смартфон. Для этого ответьте на несколько вопросов:

— Чувствуете ли вы сильное желание постоянно быть на связи, общаться с людьми?

— Часто ли вы испытываете скуку? Боитесь ли вы скучать? Может, вам неомфортно оставаться наедине с собой и со своими мыслями?

— Испытываете ли вы тревогу, что пропустите что-то важное, если не будете «у аппарата»?

— Что вы чувствуете, когда телефон лежит в соседней комнате, и вы не можете с ним взаимодействовать?

— Может ли время в смартфоне быть вашим комфортным способом прокрастинации? Почему вы прокрастинируете? Что откладываете на потом?

3. Отследите, как часто вы пользуетесь смартфоном

4. Отключите уведомления

5. На ночь оставляйте смартфон в другой комнате

6. Не пользуйтесь телефоном сразу после пробуждения
Побудьте наедине с собой и своими мыслями, приготовьте завтрак, настройтесь на предстоящий день.

7. Проведите «генеральную уборку»
Удалите контакты, с которыми не общаетесь, и приложения, которыми не пользуетесь. Подумайте, какие из программ отнимают слишком много вашего времени, но на самом деле совершенно вам не нужны.

8. Чаще пользуйтесь режимом «не беспокоить»

9. Составьте график
Ограничьте время на смартфон чёткими отрезками.

10. Перенаправьте внимание в другое русло

Найдите занятия, которые будут доставлять вам удовольствие. Например, спорт или творческие хобби — рисование, музыка, сочинение стихов или рассказов, плетение из бисера и так далее.

11. Обратитесь к специалисту

Зависимость от смартфона — пока что не общепринятый диагноз. Но если вы чувствуете, что она начинает критически мешать вам: вы не можете учиться, работать, удерживать внимание при общении с близкими — вероятно, вам нужна профессиональная помощь. Для лечения от всех форм зависимостей используется когнитивно-поведенческая психотерапия. Вместе со специалистом вы измените привычный образ мышления, реакции и поведение.